Blogbeitrag vom 11. Juni 2020

 

PLANKE BZW BRETTHALTUNG
SANSKRIT NAME: CHATURANGA DANDASANA

In dieser Woche haben wir uns in den Energy-Yoga Kursen und den Online-Kursen von Stress und Blockaden im Solarplexus befreit, uns zentriert und auch unser Zentrum gestärkt. So sind wir wieder mehr in unsere Mitte gekommen und fühlen uns selbstbewusster. Eine der sehr kräftigenden Positionen dieser Woche will ich dir heute hier vorstellen. Die "Lieblings-Asana" fast all meiner Yoginis und Yogis. ;-)

Die Planke bzw Bretthaltung heisst im Sanskrit Chaturanga Dandasana und bedeutet soviel wie Vier-Glieder-Stab-Position. Du hälst bzw stützt dich mit allen vier Gliedmaßen in dieser herausfordernden Position. Und heute wollen wir auch noch eine Variante üben.

ÜBUNGSPRAXIS:
Begib dich auf deine Matte und komme in den Fersensitz. Atme ein, atme aus. Fokussiere dich auf deinen Atem und lass ihn lang und tief werden.

Atme in deine Mitte, das bedeutet, du weitest mit dem Einatmen deinen Bauchraum und deine unteren Rippenbögen. Während des Ausatmens sinkt die Bauchdecke und auch die Rippenbögen sinken ein bisschen zusammen.

Konzentriere dich auf deine Mitte und begib dich dann in die Vierfußhaltung, indem du deine Hände mit gestreckten, gespreizten Fingern auf deine Matte bringst, gut schulterbreit. Bringe die Hände dabei so weit vor, dass sie eine gute Handlänge vor deinen Schultern sind.

Aus der Vierfußposition hebe dann die Knie und bringe den gesamten Körper in eine Gerade, von den Fersen bis oben zu deinem Kopfscheitelpunkt! Wenn nötig korrigiere die Fußposition, so dass dein gesamter Körper gestreckt in dieser schrägen Position ist. Die Füße stehen mit den aufgestellten Zehen in hüftbreiter Position.

Spanne in der Bretthaltung nun deine Bauch- und Pomuskulatur an, so dass du nicht nach unten durchsackst und schiebe auch nicht den Po hoch. Bleibe in dieser sehr starren geraden Position für einige tiefe Atemzüge, dabei schiebe deine Fersen nach hinten unten und verlängere deine Wirbelsäule, indem du deinen Kopfscheitelpunkt nach oben vorne schiebst. Durch diese relativ kleine Bewegung bzw Streckung, die energetisch aber sehr viel bewirkt, spürst du deine Mitte, spürst dort deine Kraft!

Bleibe hier mindestens 2-3 Atemzüge, bevor du wieder in die Vierfußstellung zurückkommst und in den Fersensitz.

Fühle nach. Was hat sich verändert? Wie fühlst du deinen Körper, wie deine Mitte?

Komme dann genauso wieder in die Planke und übe nun die Variante, indem du zunächst einatmend das rechte Bein von deiner Matte hebst. Das muss nicht sehr hoch sein, maximal so, dass du mit dem Bein in Höhe deines Rückens kommst. Mit deinem nächsten Ausatmen bringe dein Knie angewinkelt in Richtung deines Bauches bzw Kopf und Knie nah zusammen, so dass sich dein Rücken beugt. Strecke das Bein wieder mit dem Einatmen und noch einmal ausatmend bringe Knie und Kopf nah zusammen. Übe insgesamt 2-3 Mal mit dem rechten Bein.

Dann komm zurück in die Vierfußposition und den Fersensitz. Wenn du magst auch in die Kindeshaltung.

Spüre nach. Spüre die Diagonale deines Körpers und deine Mitte.

Dann übe auf die gleiche Weise, jetzt aber mit dem linken Bein. 2-3 Mal!

Danach finde dich wieder ein in deiner Ruhepostion Fersensitz oder Kindeshaltung.

Erspüre die Unterschiede in den Diagonalen des Körpers.

Spüre die Kraft in deiner Mitte. Nimm deinen tiefen langen Atem wahr.

Beginne langsam und steigere dich auch langsam, sehr behutsam mit dieser anstrengenden Asana. Doch so herausfordernd sie ist, so viel Kraft und Energie wird sie dir auch geben, wenn du sie häufiger übst.

Ich wünsche dir ein fröhliches Üben und viel Power!
Danke, dass du dich einlässt!

 ♥ Namasté Deine ♥ Uma Devi ♥

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